تعد رواسب الطبقة الدهنية في الفخذين والخصر والبطن هي المشكلة الأكثر شيوعًا للنساء والرجال الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي والاستعداد للوزن الزائد. من أجل بدء القتال مع أنسجة الغراء المفرطة على المعدة والجانبين ، عليك أولاً أن تأكل بشكل صحيح وتنفيذ مجموعة من التمارين المحترقة التي تعزز "قيادة" الجنيهات الإضافية.
من المهم على الفور أن نفهم أن الجسم ببساطة لا يعرف كيف يفقد الوزن في جزء معين من الجسم. عادةً ما تنتقل الدهون الزائدة من الأعلى إلى الأسفل: أولاً يفقد الوجه الوزن ، ثم الصدر ، عندها الأذرع غير الضرورية والمعدة والخصر والوركين والأرداف والعجول ببطء. لهذا السبب ، يجب عليك تنفيذ تمارين لشحن الجسم بالكامل وتنزيل الصحافة لفقدان الوزن ، وكيفية جعل ميول لا نهاية لها على الجانبين - خطأ نموذجي عند فقدان الوزن. حتى لو كان من الممكن وضع العضلات في النغمة ، وزيادة الحجم ، الطبقة القديمة التي هي نفس الشيء في المعدة ، والتي هي فقط حول المعدة. لذلك ، من الضروري إزالة الرواسب على الجانبين وأن تكون واجبات مع تمارين معقدة لفقدان الوزن.
من أجل إنقاص الوزن في منطقة الخصر والجانبين والبطن ، يجب عليك تدريب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يوصى بمدرب فقدان الوزن السريع لتكييف فصول الدروس بانتظام للزيادة التدريجية في تعقيد التدريب. لا يعتاد الجسم على نفس الأحمال ، مما يعني أنه لا يتكيف مع الظروف ويفقد عملية الوزن.
تمارين للجانبين والبطن في المنزل
عنصر إلزامي للتدريب هو الاحماء. يجب أن تبدأ جميع مجمعات التمرين لفقدان الوزن لكل من الرجال والنساء. إنه أمر دافئ هو الذي يسخن المفاصل ويعد العضلات للأحمال والمؤمنة عند ممارسة التمارين من الإصابات المحتملة. ثم يمكنك بدء تمارين لفحص حجم الجوانب والبطن. في معظم الحالات ، فإنها تحتوي على معدل قياسي للحركات التي لا يلزم سوى السجاد ووزنها. يمكنك أيضًا شراء كرة جمباز كبيرة تساعد على الحفاظ على التوازن لتقليل الوزن في الصحافة والصفحات. أنت مُنح هنا:
- تويست ،
- لوحات على المرفقين والنخيل ،
- تراجع الساقين ،
- التوائم.
مزيج من أنواع مختلفة من هذه التمارين البسيطة لحرق الدهون أكثر فعالية. من الضروري تكرار التمارين لفقدان الوزن والصفحات دون تعصب والرسوم الزائدة المفرطة. نحن نتدرب بعناية وندرب كل عضلة. حوالي 12-15 تكرار التمرين إلى 2-3 أساليب مناسبة لفقدان الوزن للنساء ، و 18-20 مرة من الأساليب 3 مثالية لفقدان الوزن. تختلف هذه الأرقام اعتمادًا على إعداد فقدان الوزن والمؤشرات الفردية الأخرى.
تمارين فعالة للمرأة
تمارين فعالة لفقدان الوزن وجوانب النساء في المنزل هي عدد من الحركات البسيطة التي يمكن لكل امرأة الاستغناء عنها دون تدريب خاص وأجهزة وتكاليف نقدية. يمكنك تنفيذ هذا البرنامج التدريبي لفقدان الوزن والصفحات ثلاث مرات في الأسبوع وإذا رغبت في ذلك في كثير من الأحيان. الشيء الرئيسي هو استخدام الوقت الكافي للاسترخاء في العضلات.
- تطور
على ظهره ، ننحني أرجلنا على ركبنا ونضع أقدامنا على الأرض ، ونحلب أيدينا خلف رؤوسنا وتوزيع المرفقين على الجانبين. نسحب المرفقين لدينا على ركبنا ونضع ضغطًا على عضلات الصحافة والظهر. نحن لا نرسل الرقبة والرأس ولا نسحب أيدينا. يتم تناول العرض إلى السقف. لا تنسى التنفس العميق وتوتر العضلات المستمر إذا قمت بتمارين فقدان الوزن.
- تحريف الجسم كله
نمتد إلى الارتفاع الكامل ونضع أيدينا خلف رؤوسنا. نطحن ببطء الأجزاء السفلية والعلمية من الجسم ونحن نربط كتفينا وركبتينا بالوزن. نعود إلى وضع البداية على الأرض ونكرر التمرين لفقدان الوزن للجوانب والبطن.
- بدءًا من الأيدي المستقيمة
يجب الاحتفاظ بجسم مستقيم على الأطراف الأربعة لأطول فترة ممكنة. لا يمكن تخفيض الحوض أو رفعه مرتفعًا جدًا: يجب أن تشكل الرأس والظهر والأرداف والكافيار خطًا مستقيمًا. كلما طالت مدة الاحتفاظ بها في هذا الموضع ، كلما تم حرق الدهون بشكل أسرع. في كل مرة يجب أن يزداد فيها الشريط لفقدان الوزن السريع.
- يرفع
ارجع إلى السجادة في وضع الكذب ، وإصلاح يديك تحت الأرداف وفي عجلة من أمري لزيادة الساقين 90 درجة. كلما زاد عدد الأوقات التي نكررها ، ظهرت النتائج الأولى لفقدان الوزن في وقت مبكر.
- ارفع على الجانب
نستلقي على الجانب بحيث تكون الساق على الأرض والجسم في نفس الخط. نحن ندعم أنفسنا على الكوع ونضع جهة أخرى أمامنا. ارفع الساق 90 درجة. يجب تنفيذ التمرين لفقدان الوزن دون عجل ، والشعور بعمل البطن ، والخصر ، والأرداف ولا تنسى التنفس بعمق. بعد 15 مصعد نستلقي على الجانب الآخر ونكرر التمرين على الجزء الآخر من الجسم.
- جسر الكتف على الساق في الزاوية اليمنى
ممارسة فعالة لمكافحة طبقة الدهون من وضع الكذب. نثني على ركبنا بزاوية صحيحة ، ونستريح بشكل مريح على الأرض ، وييدينا تقع على الجسم. ارفع الوركين والظهر بحيث يكون الخط تحت المنحدر خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الصدر. نحن نرغب في عضلات البطن والظهر إلى أقصى حد ممكن ، ونجعل 10 دورات للتنفس بلطف على الظهر وكرر التمرين 3-4 مرات لتحقيق فقدان الوزن السريع.
- مقص
نقوم بتخفيض الركبتين المنحنيين على الجانبين على الظهر. ليس لدينا على عجل ، والتهدئة ، والتردد القصوى.
- اسحب يديك إلى الخطوات
التدريب الفعال لحرق الدهون ، وتصلب عضلات البطن المنحدرة وفحص الخصر الرقيق. على الظهر نرتاح على الأرض ، الركبتين عازمة. اليدين على طول الجسم تقع على الأرض. نقوم بتشغيل الجسم بالتناوب مع جانب واحد من الجسم ، ونمد يدنا اليمنى بأعمق قدر الإمكان على الساق اليمنى ثم تمتد إلى أعلى وتمتد يدنا اليسرى على أصابع الساق اليسرى. الخصر والظهر والأسلحة العمل. لا يمكنك عبء رقبتك. نأخذ نفسًا عميقًا ، ونتحرك بعناية ونشعر كيف تعمل عضلات البطن والعكسية أثناء التمرين - وهي علامة آمنة على فقدان الوزن.
عدد من التمارين للرجال
يجب اختيار تمارين الرجال لفقدان الوزن والمعدة بهدف عمل جميع مجموعات العضلات. كلما زاد عدد العضلات ، كلما تم استخدام طاقة الجسم بشكل أسرع ويتم حرق احتياطيات الدهون ، حتى على المعدة والجانبين. يجب ألا ينتظر الرجال مثل النساء النتائج دون الحصول على التغذية الصحيحة والتخلي عن العادات السيئة. من الضروري إزالة الدهون من الجانبين والمعدة مع عمل شامل - التدريب والأداء.
كرر التمارين لفقدان الوزن للرجل الذي يتطلب متوسط 20-25 مرة في المتوسط. يمكن أن تكون الأساليب 3-4 اعتمادًا على الإعداد البدني. من الأفضل تحقيق نتيجة سريعة كل يوم ودمج هذا التدريب مع الجري وركوب الدراجات والذهاب مع العقبات وأنواع أخرى من أحمال القلب.
ما هي تمارين اختيار رجل للتخلص من بطن مستدير وجوانب بارزة؟
- اتجه بشكل مستقيم ، مع الركبتين المنحنيين
نحن نمد المرفقين لدينا على ركبنا ، والتي تنحني في وضع الكذب على الوزن.
- المشي على سطح مائل
على المقعد المائل ، الذي ينعم الجسم تمامًا عند الزفير ، نمد المرفقين لأعلى.
- اضغط على الأرض برفع عالي من الأرض
نضع أيدينا على الأرض ونرفع الساقين على كرسي أو سرير. نجعل المقاعد تحت المنحدر ، الجسم مستقيم وتجميع ، وهذا مهم للغاية لفقدان الوزن السريع.
- الدمبل من الدمبل التي هي في الميل
بعد نشر الساقين أوسع قليلاً من أكتافنا ، ننحني في زاوية متساوية. ترفع الأيدي ذات الدمبل مقبضًا ضيقًا من الوركين إلى الصدر ، يتم الضغط على المرفقين إلى الخصر. نحن لا نسرع ولا ننحني المرفقين بعناية حتى لا نسحب أيدينا. في هذه الحالة ، يضع التمرين لفقدان الوزن ضغطًا على المعدة والأرداف ، ولا تنسى تقنية التنفس.
- الفشل في مكبس المقعد إلى المقدمة
نأخذ وضع البداية بالتساوي ، نحتفظ بالأعصاب في أيدينا على مستوى الوركين في المقبض المعاكس ، وتصفح إلى الأمام بقدم واحدة ، ونثني الساق في الزاوية اليمنى ، واضغط على الدمبل بأيد مستقيمة على مستوى العين. نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين لفقدان الوزن من 15 إلى 20 مرة على كل ساق.
- اسحب ساقيك على القضبان في الزاوية اليمنى
نستريح على الشعاع الأفقي ، وزيادة الجسم ، وننقل ارتفاع الجسم السفلي في الزاوية اليمنى ، ونعمل بسبب عضلات البطن.
- اسحب بلانك على النخيل بركبة واحدة
نصنع قضيبًا قياسيًا على أيدي مستقيمة وسحب كل ركبة بالتناوب على الوزن إلى الصدر. هذا الحمل مثالي لفقدان الوزن.
- بلانك مع الدمبل
التمرين القياسي لليد المستقيمة معقدة من قبل الدمبل في الأيدي التي يستريح فيها النخيل. بدون ثني الظهر والساقين ، نستريح على ثلاث نقاط ونبدأ كل كوع مع الإثارة في أيدينا ونضغط على كل كوع خلف الحزام. التمرين فعال للغاية لفقدان الوزن في المعدة والجانبين إذا قمت بذلك ببطء وثقة.
أفضل تمارين للمبتدئين
كيف يمكنك إنقاص الوزن في منطقة الصفحات والبطن في أسبوع؟ السؤال مهم بشكل خاص في الصيف عندما يقترب الباقي حتما في البحر والجانبين والمعدة تنمو حتما. من أجل جولة صاعقة مع رواسب الدهون على المعدة والجانبين ، من الأفضل اختيار مواد أحادية متوازنة ومجمع خاص من التمارين البدنية التي تسهم بسرعة في فقدان الوزن. قم على الفور بإبداء حجز يمكننا التحدث عن فقدان الوزن على مدار عدة كيلوغرامات في وقت قصير. في هذا الوضع محظور بشكل صارم لعدة أشهر.
لا ينبغي أن يقتصر النشاط البدني على ضخ الصحافة والأرداف. في مثل هذا الوقت القصير ، من الأفضل التصرف بشكل شامل. على سبيل المثال ، الركض في الصباح ، في المساء في السباحة وبعد المرة القادمة ، من الأفضل تكريس تدريب صغير مدته 50 دقيقة لجميع مجموعات العضلات من أجل تبديد القلب لحرق الدهون بسرعة على المعدة والجانبين. فقدان الوزن: ليس ساعتين قبل التدريب وبعده.
أفضل تمارين للمبتدئين لإسقاط التجاوزات من الجانبين والخصر والمعدة:
- اقلب كرة للجمباز أو السجاد
تم وصف التواء الكلاسيكي أعلاه ، ولكن يمكن تغيير التمارين لفقدان الوزن السريع في حالة وجود كرة ملائمة. نحن نستلقي على الكرة مع ظهرك ، الساقين عازمة على الزاوية الصحيحة ، ونستريح على الأرض - هذا هو دعمنا الوحيد في هذا التمرين. نضع يديك مع المرفقين المخففين على ظهر الرأس ونمدها ، وحملوا التوازن ونشعر بعمل عضلات البطن.
- تمرين "جدول"
نصبح "طاولة" في الأذرع والساقين المستقيمة التي عازمة في الزاوية اليمنى. نحن لا نرفع رؤوسنا على الجسم. من الركبتين إلى الكتفين ، يجب أن يكون الجسم في نفس الخط. ثم تغيير تسلق كل ساق على الجسم ؛
- الطول الكامل -القفز
نتسلق إلى الشريط في أيدي مستقيمة ، ونحصل أولاً على ساق واحدة أسفلنا ، ثم الآخر ، الصعود على الساقين المستقيمة ، الصمام ، القفز مع يديه ، الظهر ، يرفض ساق واحدة ، يصبح الشريط. نكرر هذا التمرين الفعال لأخذ 10 مرات لكل ساق.
- الفشل في الصحافة المقعد عالية
إذا كنت تقف بسلاسة ، ارفع أيدينا مع الدمبل إلى مستوى المعبد ، يتم ضغط المرفقين. نجعل الفشل إلى الأمام ونقر فوق الدمبل على نفس الأيدي على رأسك. نحن نقف في وضع البداية ، ونثني أيدينا على المرفقين ونتصفح ساق الآخر ، مما تسبب في رفع الدمبل. لفقدان الوزن وفحص عضلات البطن ، نحاول القيام بالتمرين دون عجل.
- شريط جانبي مع يد حرة عالية
نحن نستلقي على الجانب ، والاكتئاب في الساق العلوية على الدعم ، ونحن على كوع مستقيم وساق واحدة في العصا الجانبية. نرفع اليد الحرة لأعلى ، ونمسك قضيب تحميل العضلات المنحدرة للبطن وسحب الخصر حتى لا ينحني. نحن نتنفس بالتساوي ونتمسك لمدة 20 ثانية ، ثم نغير الجانب ونضع سلالة على الجانب الآخر من القطب الكبير لفقدان الوزن الموحد للصفحات.
- بلانك مع تقلبات في الساقين على الجانبين
نحن عازمون في شريط منتظم على أساس الكوع ، الذي ينحني في الزاوية الصحيحة. نرفع كل ساق بالتناوب ونأخذها وتصبح مرة أخرى في البار. تعمل العضلات الأكثر أهمية على سحب المعدة والوركين.
كيفية إزالة الدهون بعد الولادة
كيف يمكنني إزالة الدهون من البطن والجانبين بعد الولادة؟ بادئ ذي بدء ، يجب على الأمهات الشابات مراقبة الصحة والمزاج - التغذية الصحيحة والنوم القوي وقوة العقل. هؤلاء هم أول مساعدين في فقدان الوزن في وقت مبكر بعد الولادة. لكن الأمهات الصغيرات لن يزيلوا الجانبين المستديرين والمعدة. أنت هنا تحتاج إلى تمارين فعالة للفتيات بعد ولادة فقدان الوزن وعضلات منشط.
من المفترض أنه بموافقة الطبيب ، يمكنك ممارسة الرياضة بعد حوالي شهر من الولادة الطبيعية إذا قادت الأم نمط حياة نشط إلى حد ما قبل الولادة. سيكون من الممكن تنظيف المعدة والجانبين مع عدد أقل من النساء المتنقلات بعد شهر ونصف بعد الولادة مع عدد أقل من النساء المتنقلات. بعد قسم من القسم القيصري ، يجب عليك الانتظار للتمارين الأولى لفقدان الوزن لنحو 2.5 شهرًا بعد العملية.
يجب أن تقع "الفراغ" في المراحل الأولى على سطح ثابت في معدة فارغة في الصباح ، حتى حتى أول كوب من الماء. لجعل "فراغ" بشكل صحيح ، عليك ثني ركبتيك وتوزيع أذرعهم على الجانبين. ثم عليك أن تستنشق بعمق وتنزع الهواء بأكمله المتراكمة في تجويف البطن ، مما يعني أن جميع عضلات البطن متوترة تمامًا بينما يتم احتجاز الزفير. يجب فتح الثدي عند الزفير بعمق ، ويتم سحب المعدة تحتها ، إذا جاز التعبير. لا تستعجل ، انتبه إلى كل عضلة في البطن عند الزفير. كرر التمرين 10-15 مرات. كلما كانت الحركات أعمق وأطول ، كلما كانت الأم الشابة قادرة على إنقاص الوزن.
من مجموعة أكثر نشاطًا من تمارين فقدان الوزن بعد الولادة ، يجب تمييز نفس الحركات بأن جميع النساء مناسبة لتقليل حجم الدهون على المعدة والصفحات:
- تطور على الأرض
- قفزات من الوركين التي تكذب.
- لا سيما رفع الساقين على الظهر.
- فقط أرجل على الجانبين.
- جميع أنواع المجالس ؛
- القرفصاء على الحائط.
لا تنسوا تقنية التنفس إذا كنت ستثبّت عضلات البطن والوركين والعودة والنتائج الأولى لفقدان الوزن عند الزفير.